Физическая Подготовка

[Dennis]

Так хватит сваливать всё в одну кучу, тема посвещена физической подготовке фехтовальщика. Здесь будет освещаться всё от "ОФП" до специализированных упражнений. Выложу некоторые свои наработки и рекомендации от мастеров. Флуда тут не будет, или вопроы по теме или материал по теме.

[Dennis]

Вот хорошая разминка расширенному варианту которой я см следую, очень похожую разминку мне дал Александр Хайфа "Русский Стиль"


1. разминка, "гоним кровь" от шеи, анологичная разминка применяется в русском стиле (комплекс взял у Саши Марцалова, тренира из Хайфы) разминка Зареченской школы совпадает на 90%
Цитата из Зареченской школы мы добавляем сюда ещё отжимания с хлопком, наклоны, подъём коленийк груди бег вначале по пересечённой местности с уклонением от веток.
"РАЗМИНКА «ОТ ГОЛОВЫ»
Направление проработки тела — «от головы» (сверху вниз), а начинается разминка с потягиваний.
Как ни авангардно это будет звучать в применении к человеческой деятельности, но все же вспомните, как животные обходятся без специальных зарядок и разминок. При этом они легко совершают всевозможные движения, как обычные повседневные, так и новые (экстремальные). Обратите внимание, с чего животные начинают активность после покоя. С потягиваний! Пожалуй, это самое известное упражнение, осваиваемое каждым позвоночным существом с рождения. Именно в потягиваниях заложено все необходимое для начала двигательной активности. Растягиваются основные группы мышц, выпрямляется и правильно прогибается позвоночник (снимая остаточные напряжения между позвонками). Правоту братьев наших меньших можно понять, попробовав, сразу после сна, сделать пару приседаний, или наклонов. После этого будет легко понять первый раздел разминки.

Потягушки
Стоя произвольно разведите руки в стороны и постарайтесь дотянуться до противоположных стен, потягиваясь в направлении право-лево. Сдвигая поочередно правую и левую руку перед собой, потянитесь в направлении вперед-назад. То же самое выполняется с поочередно и одновременно поднятыми руками, стараясь дотянуться до потолка. Хорошо, если при работе вы чуть приподниметесь на носках, это означает, что вы все делаете правильно. Этими движениями полезно начинать и заканчивать занятия.

Голова, шея
Очень медленно и без напряжения вращайте головой, сохраняя направление лица (прямо).
Поворачивайте голову в обе стороны, сохраняя строго вертикальное положение.
Склоняйте голову к плечам (стараясь положить ухо на плечо).
Сдвигайте голову вперед-назад и вправо-влево, стараясь не менять вертикального положения головы.
В той же манере двигайте головой по кругу (по ощущениям нужно двигать основание черепа, в месте крепления шейного позвонка «атланта»).

В заключении, размяв шею в свободном режиме, повторите все упражнения с максимальной амплитудой.

«Ярмо» (плечевой пояс)
Максимально поднимите плечи, пытаясь достать ушей. Максимально, с усилием опустите. В процессе этих движений поворачивайте голову направо и налево.
Не меняя положения головы и тазового пояса, поверните плечи (одно вперед, другое назад) и повторите подъемы и опускания. То же самое другим плечом вперед.
(Имеется в виду не анатомическое плечо, а используемое в просторечии название плечевого сустава).

Сдвиньте оба плеча вперед, отведите назад, повторите с поворотами и наклонами головы.
Более сложное движение состоит в смещении «ярма» (лопатки, ключицы) вправо и влево, зафиксировав голову и грудную клетку на месте.


Грудная клетка, микитки
Выдвиньте грудную клетку вперед, прогнув спинной отдел позвоночника (плечи, голова, таз на месте). Обратным движением выгните спину назад, выгибая позвоночник наружу. Необходимо стремиться, чтобы самыми выступающими точками были середина грудины (на движении вперед) и позвонки между лопатками (при выгибе назад).
По той же схеме сдвигайте грудную клетку влево-вправо. Все тело остается на месте, нужно стремиться максимально выдвинуть области 7 и 8 ребер.
Затем, подобно движению шеей, смещайте грудную клетку по кругу, 4-5 вращений в каждую сторону.
Можно разнообразить движения по своему вкусу: и выполнять смещение по диагонали: вперед-вправо и назад-влево, вперед-влево и назад-вправо.

Те же упражнения нужно повторить, сделав подвижным элементом микитки (нижние незакрепленные ребра). Именно они должны выдвигаться максимально при неподвижном теле.

Поясница, таз, тазобедренные суставы
Упражнение подобно разминке грудной клетки. Разница лишь в том, что движения надо делать в двух вариантах: ноги на ширине плеч и ноги на расстоянии 3-4 стоп. Можно взять на вооружение тазовые движения из «танца живота» или экспрессивные бедренные па, облюбованные красотками в видеоклипах (Р.Мартина и пр.).


Колени, голеностоп, ступни.
Ноги свободны на ширине плеч, одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение, с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп. Носки постепенно разворачиваются наружу и обратно.


Освоив описанные упражнения, можно попробовать «располовинить» тело на два независимых объекта. Например, зафиксировав ноги и таз, смещать торс в разные стороны. Как это ни дико звучит, но человек настолько универсально сконструирован, что свободный сдвиг в районе поясницы позволяет перемещать половины тела на 10-15 см. Выглядит это весьма эффектно (брейкеры не дадут соврать), а в видеоверсию школы видимо будут включены отдельные характерные элементы разминки."

[Dennis]

от Яши Ефимова (чемпион, тренер и каскадёр):

Упражнения по физической подготовке
Фаза отталкивающего разгибания ноги.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Прыжки вверх — вперед на правой (левой) ноге 20-50 м (3-5 серий).
2. Многоскоки с ноги на ногу 40-50 м (3-5 серий).
3. Прыжки через гимнастическую скамейку на левой (правой) или двух ногах, 3-5 серий по 8-10 раз с двухминутными паузами между сериями.
4. Передвижения переставными шагами с грифом на плечах влево-вправо, вперед-назад, 3-5 серий по 8-10 раз.
5. Приседания со штангой на плечах с последующим вставанием и выходом на носки (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз с отдыхом между сериями 1 минута).
6. Полуприседания со штангой на плечах с выходом на носки (вес штанги 40-50 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
7. Разножка со штангой на плечах (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
8. Темповые толчки штанги с груди двумя руками вверх (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
9. Многоскоки с ноги на ногу со штангой 10-20 м (вес штанги 20-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 2 минуты).
10. Спрыгивания с высоты 50-70 см с последующим выпрыгиванием вверх (5-6 серий по 10 спрыгиваний, отдых между сериями 2-3 минуты).

Фаза опережающего движения таза по отношению к плечевому поясу.
Для совершенствования этой фазы ударного движения целесообразно выполнять следующие упражнения:

1. Имитация движения метателей диска в финальной фазе (выполняется без отягощения и с акцентированным хлыстообразным махом руки).
2. Вращения таза влево-вправо с фиксацией ноги и плеч.
3. Повороты туловища влево-вправо с гимнастической палкой в руках (последние опущены вниз, палка находится сзади на уровне таза).
4. Вставание на гимнастическую скамейку толчковой ногой с ее одновременным и резким отталкивающим разгибанием и нанесением удара (другая нога при этом находится на весу).
5. Вращения туловища с грифом на плечах влево-вправо (5 серий по 8-10 раз).
6. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
7. Метание теннисного мяча с места в стену с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
8. Удары хлыстом по неподвижной цели с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
9. Толчки тяжелых набивных мячей с выраженным подседом на толчковую ногу (3-5 серий по 8-12 раз).
10. Спрыгивание с высоты 50-70 см в боевую стойку с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).

Фаза вращательно-поступательного движения туловища.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вращения туловища влево и вправо, стоя на месте с разведенными в сторону руками (5-6 серий по 10-15 раз).
2. Нанесение ударов, сидя на стуле с гантелями в руках с акцентом на вращательное движение туловища (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-40 раз).
3. Выталкивание набивного мяча, ядра, камня на дальность, сидя на стуле, бревне (вес ядра 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
4. Метание набивного мяча на дальность, стоя левым (правым) боком (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Вращения туловища влево-вправо при ходьбе, руки перед грудью согнуты в локтях, или разведены в стороны и выпрямлены, кисти сжимают гантели, диск штанги или набивной мяч (вес отягощения — 5-10 кг, 3-5 серий, пройти по 20-30 м).
6. Вращение туловища влево-вправо с грифом на плечах (3-5 серий по 8-10 раз).
7. Повороты туловища влево-вправо с вертикально стоящим грифом (один конец грифа зажат руками, другой — плотно стоит на полу, 3-5 серий по 10-15 раз).
8. Имитация движений косца с грифом в руках (вес грифа 8-15 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
9. Метание диска с места на дальность (3-5 серий по 8-10 раз).
10. Повороты туловища влево-вправо, находясь по шею в воде (5-6 серий по 40-50 раз).

Фаза ударного движения руки к цели.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:

1. Отжимания от пола на пальцах (кулаках) с хлопком (3-5 серий по 20-40 раз).
2. Отталкивающие разгибания рук от стены (расстояние до стены 50-100 см), 3-5 серий по 20-40 раз.
3. Метания камней, теннисного мяча с места на дальность (5-8 серий по 10-15 раз).
4. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Имитация ударов с гантелями (от 1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-30 секунд).
6. Бой с тенью с клинком(булава, палка, вес от1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-60 секунд).
7. Нанесение ударов с сопротивлением резинового жгута (3-6 серий по 20-30 секунд).
8. Выталкивания набивного мяча, ядер, камней за счет разгибательного движения руки, прислонившись плотно спиной к стене (3-5 серий по 10-15 раз).
9. Толчки грифа штанги из боевой стойки за счет движения левой правой руки (один конец вертикально стоящего грифа зажат в руке, другой — плотно стоит на полу), 3-6 серий по 20-30 секунд.
10. Толчки грифа штанги вперед двумя руками из фронтальной стойки (3-6 серий по 20-40 секунд).
11. Жим штанги лежа (вес штанги 70-80% от максимума, 3-6 серий по 8-10 раз).

Фаза кистевого хлеста.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:

1 Переход с пальцев на ладонь и обратно на полу (2-3 серии по 30-50 раз).
2 Поднимание, опускание, поворачивание гантелей кистями рук (сидя, предплечья на коленях), то же с грифом, со штангой (вес гантелей 5-8 кг, 3-5 серии по 20-40 раз).
3 Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны, тоже прямыми руками над головой (2-3 серии по 30-50 раз).
4 Отжимания на яваре (3-5 серий по 20-40 раз).
5 Приведение, отведение кистей рук, поворачивание(сидя, предплечья на коленях) односторонней гантели,булавы (вес гантели 1-3 кг, 2-3 серии по 20-40 раз)
6 Удары кувалдами разного веса (1-3 кг) по автомобильной покрышке сидя или стоя на коленях (3-5 серий по 1-2 минуте).

Удары в полной координации.
С целью совершенствования техники ударных движений и одновременного развития необходимых физических качеств в тренировочном процессе бойцов целесообразно использовать метод сопряженного воздействия (В.М.Дьячков, 1966). Для этого можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Бой с тенью с гантелями в руках (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
2. Бой с тенью с клинком(булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
3. Бой с тенью с сопротивлением резинового жгута (3-5 серий по 20-30 секунд).
4. Выталкивание ядер, камней и набивных мячей из боевой стойки (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Нанесение ударов по манекену (мешку) клинком (булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
6. Нанесение ударов в движении с вертикально стоящим грифом, один конец которого зажат в правой (левой) руке, другой —плотно стоит на полу (3-6 серий по 20-30 секунд).
7. Толчки грифа вперед двумя руками в движении из фронтальной стойки (3-5 серий по 20-30 секунд).
8. Нанесение одиночного удара по мишени с околомаксимальной силой 5 серий (наносить один удар за 3 секунды, за серию — 60 ударов, следить за техникой нанесения ударов).
9. Спрыгивания с высоты 50-70 см в боевую стойку, с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).

Подготовительные общеразвивающие упражнения.

Метание набивного мяча, ядра, камня:

1. Метание снизу вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
2. Метание назад над головой.
3. Метание из-за головы вперед-вверх.
4. Метание из низкого седа вверх.
5. Отталкивание от груди из полуприседа вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
6. Метание из-за головы из положения лежа на спине.
7. Метание из-за головы вперед-вверх из положения стоя на коленях.

Удары по автомобильной покрышке:

1. Удары правой(левой) рукой сверху, сбоку(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
2. Удары ломом, кувалдой двумя руками вертикально из-за спины(вес 3-12 кг).
3. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча(вес 3-12 кг).
4. Удары поочередно двумя молотками(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
5. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча, из-за спины с подшагом, прыжком.
6. Удары ломом, кувалдой двумя руками с размаха.

[Dennis]

К сожалению не знаю автора:

Спарринговые техники
Могу предложить несколько форм работы в поединке , где уровень противников слегка невелируется :
1. Марафон(больше на эстафету похоже, кто палочка догадайся)на выносливость- Бои с постоянной сменой противников( скажем работаешь с одним одну минуту, с другим, третим ) и так до 3-7 минут. Могу уверить, что к концу 7 минуты уровень противника уже почти не волнует. Используется для повышения выносливости.
2. Марафон на скорость - расклад тот же, но смена через 20-30 секунд. Общее время не больше 2-х минут, основная установка противникам работать максимально быстро. Повторение работы через 3-5 минут.
Как вариант марафонов могу предложить следующую фишку. В Кендо есть форма упражнения, в которой один крендель(как правило более высокого уровня) лупцует другого, а тот не имеет даже права защищаться - только орет(от удовольствия наверное). Так вот можно отработать обе формы марафонов при условии, что партнеры не отвечают. Попробуй довольно прикольно.
3. Один против двух. Боксёры используют для увеличения скорости перемещений. Не так страшно как кажется, даже и с довольно сильными противниками. Единственная договоренность - когда в угол загоняют сильно не долбить.

можно с успехом практиковать работу против менее умелого бойца:
- не используя:
- защиты щитом (только мечом и бегать, бегать, бегать...)
- перемещения назад (только в бок и вперед/под углом к линии атаки)
- атаки, состоящие менее чем из трех ударов
- работать только в режиме - атака - защита - контратака
- акцентированно отрабатывать удары на выпадах (не сближаться с партнером, а "доставать" его и тут же рвать дистанцию с защитой)
- защищаться от атак в ноги только разрывом дистанции
- комбинации этих режимов.
В общем - лучше всего проанализировать что у Тебя не получается хорошо,или получается плохо и отрабатывать именно это, позволяя противику работать произвольно.


Так как изначально вопрос стоял о спарингах выкладываю инфу по развитию боевых качеств в поединках. Пока только физуха. И то получилось много, а если включить еще и методы и формы развития технико-тактического потенциала бойцов - получается маленькая книжка.
Материал собран в основном по работам Е.М. Чумакова, В.И. Филимонова.
Методы развития общей быстроты бойца.
Интервальный метод. Бойцу предлагается провести несколько (3—5) боев по 1—2 мин в быстром темпе с интервалом 3—5 мин. Постепенно отрезки отдыха сокращаются, а время боев и темп сохраняются.
Переменный метод. Бойцу предлагается вести бой в переменном темпе (спуртами), с увеличением быстроты действий до предела на короткие промежутки времени (1—2 мин). От занятия к занятию промежутки боев с малым темпом сокращаются.
Метод нарастания времени боя. Бойцу предлагают провести короткий бойв быстром темпе, за тем от занятия к занятию время боя понемногу увеличивают, следя за тем, чтобы быстрота не уменьшалась.
Чтобы совершенствовать способность бойца выполнять работу более экономно, применяются следующие методы.
Метод длительных боев средней или ниже средней интенсивности. Даются бои, в 2—6 раз превышающие по времени схватки на соревнованиях. Боец должен сам распределить свои силы на этот срок. Длительные бои приводят к тому, что боец все внимание направляет на сохранение сил до конца установленного срока, старается не применять действий, которые требуют очень больших затрат энергии. Даже если боец в начале тренировочного боя и не стремится экономить силы, то после определенного срока он устает и уже, не имея возможности развивать большие усилия, вынужден искать более экономичные способы выполнения действий.
Метод боя уставшего с не уставшим бойцом является разновидностью предыдущего метода. Только в этом случае боец, как правило, без перерыва должен биться с несколькими противниками подряд. Партнера можно менять каждую минуту (время может быть разное), ставя задачу «измотать» его.
Бой с заданием утомить противника. В таких боях тренер ставит перед бойцом задачу вести поединок так, чтобы утомить противника до такой степени, чтобы тот не мог продолжать борьбу. Одновременно он должен сохранять возможно большее количество сил, сохранять работоспособность. Эта задача может решаться как в отдельном поединке, так и в боях с несколькими противниками подряд. В последнем случае ставится задача так провести эти бои, чтобы противники в результате усталости один за другим отказывались от их продолжения.
Бой на более короткое время до чистой победы. Эти бои позволяют выработать умение добиваться победы в короткий срок и за счет этого сохранять энергию для последующих поединков в соревнованиях. Обычно такие задания даются в боях более опытных бойцов с менее опытными. Менее опытному бойцу соответственно дается задание возможно дольше продержаться и не дать опытному противнику выиграть бой чисто. Могут быть проведены своеобразные соревнования между опытными бойцами: «кто меньше времени затратит на бои с неопытными». Таким образом вырабатывается навык боя, который позволяет спортсмену в боях с менее опытными сохранять энергию и в ответственных поединках с более опытными (равными) побеждать за счет «экономии», т. е. наличия большего ресурса энергии, меньшей усталости.

Рассмотрим специальные методические приемы, способствующие повышению физической работоспособности у бойцов в процессе тренировки:
— укорочение времени поединков с увеличением интенсивности;
— увеличение времени тренировочных поединков;
— укорочение времени интервалов отдыха;
— многократное повторение соревновательных отрезков ( например, 3-4 раза выполнять работу типа 3 боя по 2 минуты с минутным перерывом между ними и 4-6 минутами отдыха между отрезками);
— упражнения условного боя с двумя противниками одновременно;
— частая смена противника в поединке и в тренировке;
— моделирование соревновательных поединков в условиях тренировки;
— спуртовая работа в начале, в середине и в конце раунда;
Следует отметить, что при применении спуртов и укороченных боев необходимо учитывать следующее:
— тренировочные задания продолжительностью до 20 секунд, выполняемые с максимальной интенсивностью, совершенствуют алактатный механизм энергообеспечения, а тренировочная максимальная работа 2-х минутной продолжительности — лактатный (гликолитический) механизм.

[Dennis]

Рекомендации от Уколова (многократный чемпион в турнирах по ист. фехтованию):

У меня три занятия в неделю в зале + два - фехтование.
Времени ходить и туда и сюда хватает, а вот времени восстанавливаться полноценно - нет, поэтому по весне сокращаю качку и наращиваю интенсивность СФП.
Сейчас же на фехтовании в основном халявлю в плане физухи.

Самый, по ощущениям, лучший прогресс в физической форме (применительно к фехтованию)наблюдался когда тренировались 2-3 раза в неделю по следующей схеме:

-балда+труба+кольчуга+полная защита на бьющую руку. 2 подхода, каждый подход состоит из четырех частей по 1,5-2 минуты части - удары непрерывной серией в среднем темпе сидя на попе, сидя на стуле, стоя на колянях, стоя. Отдых - пока бьет напарник.

-Скакалка от 1000 прыжков в начале + сколько хочешь по состоянию здоровья в процессе.

- спарринги с тямбарами щит-меч.

Все это происходит, желательно, без пауз 1,5-2ч.

А качалку сильно рекомендую потому, что к нам на тренировки приходят иногда ребята, которые и отжаться то не могут толком, не говоря уже о том, чтобы 10 раз подтянуться. На таких кольчугу то одевать страшно. Тренировок в неделю всего две, и, соответственно, улучшать на них их спорт. форму нет никакой возможности.
Гармонично совмещать фехтование и качку не получится. А если и получится, то одно все равно будет тормозить другое. Нужно все таки разводить это дело по сезону. Или вообще по годам.

[Dennis]

Тема поднята для новичков, желающих заниматься ист. фехтованием (Саша, как ответ на твой вопрос).
Сразу оговорюсь хотите изучать воинскую науку берите в руку меч, спарринг партнера в другую руку и вперёд. Спарринг ничем не заменишь.
Но, что делать, не у всех нас есть возможность заниматься любимым делом несколько раз в неделю, а прогрессировать хочется. Как дополнения могут быть использованы упражнения на ОФП. Как идеальный вариант ещё развивающие сердечно сосудистую систему.
Хороший вариант - круговой тренинг, или модное сегодня слово кроссфит. О комплексе на кроссфит, мы сегодня говорить не будем, а будем о вводной, щадящей программе:
Всё очень просто, мы занимаемся по системе сплита 3 дня занятий + 1 день отдыха.
Выбираем три упражнения и делаем их без перерыва по круга, для начал три круга, например:
1-й день:
отжимания с хлопком за спиной, если вы не можете обычно чисто отжаться 30 раз то никаких хлопков, начинайте с обычных отжиманий
подъём туловища лёжа(пресс), легко 30 подъёмов, делайте одновременное скручивание верха и низа.
приседания, опять таки 30 приседаний для детей, приседайте на одной ноге.
2-й день:
подтягивания, сколько сможете, верю, что много
пробежка на 100м, максимальное ускорение, если вы дома то замените на скакалку
запрыгивание на высоту где то 60 см хватит, 59 тоже пойдёт, и так десят раз запрыгнули двумя ногами, спрыгнули
3-й день:
Начните с первых двух

[Black Knight]

Dennis, Денис, спасибо за инфу!
На тему подтягиваний... Это можно чем-то заменить? Просто я занимаюсь на работе. А там... Подтягиватся негде...

[Dennis]

Саша, ляж под стол, только аккуратно, что бы он на тебя не грохнулся, зацепить руками и подтягивайся. А вообще график тут может быть очень гибкий, это дополнительные а не основные занятия. Сдвигай тренировки как тебе удобно, можно два дня делать первый комплекс.
1. тебе приходится в этот день много ходить или заниматься физ. работай, ничего в это день не делай. Вообще старайся чаще ходит.
2. выбери день в который ты прогуливаешься в парк, и именно в этот день делай подтягивания на турнике. Если тяжело, начинай с 1, 2 раз это не страшно сила растёт быстро.
3. работай на кисти на работе, стульчик за ножку и поднимать его родимый.
4. рекомендации по питанию, я кину тебе в личку на "одноклассниках"
Если решишь заниматься серьёзно, тебе придётся приезжать где-то раз в месяц на целый день в Иерусалим.

[Black Knight]

Нет проблем. Спасибо.